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干货 | 杠铃卧推到底应该怎么做?

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我相信大部分人的健身路是从卧推开始的,卧推可以说是天底下最最受欢迎的健身房训练动作了,健身界还将周一定为“国际练胸日”。

但小编从来不在“ICD”练胸。因为我脚着,“共享汗液”这个事还是和老婆一起比较合适...

话说回来,上一次我们在

20个动作虐爆胸肌

中讲到了胸肌的生长特性,讲到了肌肉需要从不同角度不同东拓去刺激才能获得全方位发展,那我们今天就来讲讲胸肌中束的王牌动作—— 杠铃平板卧推

敲黑板,讲两个重点

1. 纠正一个错误,如下图

这种现象在初学者当中很常见,这是大脑的一种应激处理机制。因为“1”位置(如下图)最省力,“2” “3”位置和着力点(肩关节处)有距离,要分出精力保持平衡,所以大脑选择了前者。

但对于胸肌训练来说,“1”和“3”位置都是bad position,三角肌前束参与发力的优先级被提高,胸肌使不上劲,训练效果自然不好,相比之下“2”位置才是卧推训练的最好位置。

2. 强调一个技术点肩胛骨缩回,肩关节是人体最灵活(不稳定)的关节之一,固定了肩胛骨,就固定了卧推的发力模式。(注意是全程固定)

重点重点重点,这一点很重要,肩胛骨的固定对于一次好的卧推训练来说至关重要!

接下来是一次完整卧推动作的步骤。

第一步、找握距。每个杠铃赶上都有预设的抓握位置标记,一般来说,小指对齐标记位置即可;如果你身高超过180,中指对齐。(双手紧跟深地抓握杠铃,不要仅用手指抓握)

第二步、身体位置摆放。(细节很重要

1.肩胛骨缩回。

2.腰部保持平直,和平凳之间有一个手掌的距离就够了,拱起太高会增加腰部压力,容易受伤。(除非你是力量举选手,职业需要)

3.臀部要使劲(两侧臀肌向中心挤压),帮助稳定。

4.大多数人并不注意脚上的细节,躺下就推,双脚随意抖动,这样效果会差很多,双脚踩点应向里向后踩(如图),这样脚面和小腿形成一个小于90度的夹角,整个脚掌才能踩实地面,帮助稳定和发力。

第三步、动作过程。(一定要稳稳的幸福

1.肩胛骨、臀部、双脚作为支撑点发力,起杠置空,杠铃在胸部正上方,肘关节不顶死。(起始位置)

2.保持位置“2”,缓慢下放杠铃(一般2秒),差不多杠铃杆与胸肌有两个指头的距离,稍作停顿,卸掉惯性,感受肌肉张力。

3.保持位置“2”,推起杠铃,这里分两种情况:

(1)你有训练经验,能够在保证核心稳定的基础上运用一些训练技术,fine,以你最快速度推起杠铃,原因只有一点,白肌纤维的增长和爆发力有很大关系。

(2)如果你是新手,和下放一样用2秒时间推起杠铃,“心急吃不了热豆腐”,快速的运动形式很容易打破你脆弱的核心稳定,训练效果不会好;

另外,这里有一点争议,很多人认为卧推的轨迹应该是一条弧线,有人认为应该是直上直下。小编认为弧线的运动轨迹增加了运动路程,对于初学者来说这就意味着会增加肩关节松动的风险,导致肩带前引,整个训练组的效果马上会被打回原形。建议初学者选用直上直下的运动轨迹;如果你有训练经验,fine,增加的运动路程能够进一步刺激胸肌,泵感很强烈,甚至延伸至胸大肌上束。

好了,这就是一个完整的杠铃卧推动作回合。

对于初学者来说,建议使用空杆或较轻重量进行练习,4组/每组12-15次;如果你体力好,组数和次数都应适当增加。

(本文完)

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